Empezamos el último año de Secundaria con la unidad didáctica de resistencia, aquí os dejo unas ideas que nos pueden venir muy bien para tener unas nociones básicas sobre lo que vamos aplicar en la práctica...
Un hombre sabio llamado George Sheehan dijo, "Existen tantas razones para correr como dias tiene el año...." así que ahora nos toca aplicarlo...
-Definición
Podemos definir la resistencia como la cualidad que retrasa la aparición de la fatiga, permitiendo prolongar un esfuerzo físico sin una disminución importante del rendimiento.
También debemos tener en cuenta en la definición de resistencia, la capacidad de recuperación. Cuanto mayor sea nuestra resistencia menor será el tiempo de recuperación de nuestro organismo.
- Tipos de resistencia:
Para poder llevar a cabo cualquier actividad necesitamos energía. Desde el parpadeo, pasando por mantener nuestra temperatura corporal hasta una competición deportiva. Esta energía se obtiene de la siguiente reacción:
HIDRATOS DE CARBONO + OXÍGENO DIÓXIDO DE CARBONO + AGUA + ENERGÍA
Según la fuente de energía utilizada para poder mantener el esfuerzo físico, distinguiremos entre:
A) RESISTENCIA AERÓBICA: se caracteriza por existir un equilibrio entre el oxígeno que necesitan nuestras células para obtener energía y el que captamos en la respiración. | B) RESISTENCIA ANAERÓBICA: para mantener el esfuerzo necesitamos más oxígeno del que respiramos. Primero tenemos que obtenerlo de otras reacciones químicas y después consumirlo para obtener la energía necesaria. |
 Se usa en esfuerzos de intensidad media o baja, pero prolongados | Se usa en esfuerzos de intensidad alta o máxima y de corta duración. |
| Pulsaciones de 120 a 170 por minuto | Pulsaciones superiores a 170 por minuto |
| No deja productos residuales | Deja productos residuales (agujetas) |
| Produce fatiga y la recuperación del esfuerzo es bastante rápida. | Produce verdadero cansancio y la recuperación del esfuerzo es lenta |
- Las pulsaciones y la resistencia
Las pulsaciones son el método más frecuente de control del trabajo de resistencia, aunque el método más fiable es el pulsómetro. Otro criterio muy práctico es que puedas hablar mientras realizas el trabajo físico y no llegar al jadeo si haces resistencia aeróbica.
Sobre las pulsaciones debemos recordar que nunca se toman en el corazón ni con el dedo pulgar. Los lugares más adecuados son cuello y muñeca.
- Factores que influyen en la resistencia.
No todos tenemos la misma capacidad de resistencia. Influyen factores como:
a) Edad: a mayor edad se suele tener mayor resistencia. A partir de los 30 – 35 años comienza a disminuir. Si se sigue trabajando el descenso es más suave.
b) Sexo: las mujeres suelen tener menor resistencia que los hombres.
c) Coordinación: cuanto mejor sea nuestra coordinación, mayor será la resistencia. Si hacemos los movimientos más coordinados, el esfuerzo es menor y por tanto el cansancio tarda más en aparecer.
d) Fuerza: si nuestros músculos están bien desarrollados la resistencia será mayor.
e) Temperatura: las temperaturas muy altas o muy bajas disminuyen nuestra capacidad de resistencia. Las temperaturas medias son las ideales.
f) Altitud: Algunos atletas entrenan en lugares con bastante altura sobre el nivel del mar. Como allí la respiración es más dificultosa y la fatiga llega antes, el entrenamiento hace que el cuerpo se adapte a la menor cantidad de oxígeno, fabricando más glóbulos rojos, que vienen muy bien a la hora de competir en lugares con menor altitud.
- La recuperación
Cuando acabas una sesión, debe pasar un tiempo hasta volver a realizar actividad física. Este periodo se llama de recuperación. Depende de la edad de la persona, de su nivel de entrenamiento y de la actividad realizada. En general podemos decir que las actividades de resistencia aeróbica se recuperan en 24 horas. Lo cual no quiere decir que se deba trabajar todos los días. Con 3-4 sesiones a la semana basta. Si trabajamos resistencia anaeróbica hablamos de 48 horas. Para favorecer la vuelta a la calma y la recuperación sigue estos consejos:
· Realiza ejercicios de estiramiento al acabar la sesión de actividad física
· Bebe abundante agua, zumos o bebidas isotónicas (evitarás las agujetas)
· Descansa. Sobre todo el sueño te hará recuperar abundantes energías.
FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA
TÉCNICA | CONSISTE EN | CARACTERÍSTICAS | RESISTENCIA |
CARRERA CONTINUA | Correr por un terreno llano, liso y blando con un ritmo uniforme. Se puede dividir el tiempo en dos partes con un breve descanso dedicado a estiramientos. | Ø Intensidad moderada Ø De 3 a 5 veces por semana. Recuperación rápida. Ø Pulsaciones 140-160 Ø Se puede aumentar la distancia, el tiempo o la velocidad Ø Punto de inicio de la actividad física. | Aeróbica |
ENTRENAMIENTO TOTAL CROSS-PASEO | Combina la marcha, la carrera, los ejercicios gimnásticos y algún juego, en un entorno natural | Ø Intensidad media Ø Ejercicios de músculos, coordinación, carreras y juegos. Ø No pasar de 160 pulsaciones Ø Se trota entre ejercicios Ø Entre 20 y 40 minutos, dos o tres sesiones semanales. | Aeróbica |
FARTLEK | Sin dejar de correr se van haciendo cambios de ritmo frecuentes. | Ø Empezar por 15 minutos hasta 45 Ø Se recuperan pulsaciones bajando el ritmo | Depende del ritmo y descansos aeróbica o anaeróbica |
CUESTAS | Son series de carrera pero en una cuesta | Ø Cuesta de 60 a 200 metros Ø Desnivel no muy grande | Depende de la intensidad |
INTERVAL- TRAINING | Repetir series de una cierta distancia, alternadas con periodos de descanso y de recuperación | Ø Distancias entre 100 y 200 metros Ø Intensidad variable (porcentaje de la capacidad máxima) Ø Otra variable es el número de repeticiones. Ø Cada serie debe iniciarse con plena recuperación (120 a 140 pulsaciones) | 60% aeróbica. 80% anaeróbica |
CIRCUITO | Consiste en diseñar vanos ejercicios que se van encadenando. Pueden Ser de saltos, carrera, fuerza, combinación de ejercicios etc. | Ø 6 a 12 ejercicios diferentes cuya duración es entre 30 y 60 segundos y 20 a 30 segundos de descanso entre ejercicio. Ø Se recupera al acabar la serie (2-3 minutos) Ø El número de repeticiones es un porcentaje de nuestro resultado máximo inicial. Ø Se hacen 3 ó 4 series Ø Se puede aumentar el tiempo de cada ejercicio o el número de repeticiones de cada ejercicio. Ø Una o dos veces por semana | Anaeróbica |
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